Cerrar Mapa
PH web ilustración

Alimentación sustentable y dietas basadas en plantas: recomendaciones para su correcta implementación

El creciente interés por una alimentación basada en plantas con motivaciones varias como religión, rechazo por el sufrimiento animal, disgusto por la carne o salud, se vio reflejado en los medios de comunicación, redes sociales y en las consultas diarias de pacientes, las cuales crecieron significativamente durante los últimos años. 
Dialogamos con la Licenciada Paola Hernández (MN 7801 MP 4252) sobre los tipos de alimentación sustentable existentes, las modas entre los adolescentes y las recomendaciones para poder emplearla correctamente.

“En primera instancia existen diferencias cuando hablamos de una dieta basada en plantas y el creciente vegetarianismo y veganismo. Se puede llevar una alimentación basada en plantas con un consumo mínimo de carnes, también conocida como dieta flexitariana. Esta es baja en grasas saturadas, rica en grasas insaturadas y cantidades limitadas de granos refinados, alimentos altamente procesados y azúcares añadidos. Diversos estudios científicos demuestran que esta alimentación, popularmente conocida como “whole food plant based diets”, influye positivamente en la salud. En cuanto a la alimentación vegetariana, numerosas instituciones científicas como la Sociedad Argentina de Nutrición, la Academia Americana de Pediatría, la Federación Española de Dietistas y Nutricionistas, y la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, entre otras, avalan este patrón alimentario en todas las etapas del ciclo vital, incluso en atletas”, explicó.

Por otro lado, sobre el creciente cambio de la dieta dentro del grupo de adolescentes, la licenciada expresó: “Tiene que ver con una gran auge y difusión sobre la crueldad animal y el especismo, que sustenta que como el hombre se cree una especie superior, se vale para comer animales porque son inferiores y no pueden defenderse, por este motivo es que los adolescentes se vuelven más activistas para protegerlos a ellos y también al medioambiente, dado los estudios que hablan de la contaminación producida por la ganadería a gran escala”.

En relación a este tema y sobre los posibles inconvenientes que puede llegar a ocasionar el cambio abrupto en la dieta diaria, la profesional expresó: “Las legumbres contienen antinutrientes como las proteasas, la lecitina, los fitatos y algunos compuestos fenólicos que disminuyen la utilización de proteínas, aminoácidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, con lo cual es importante el remojo, la fermentación y germinación de estos, para que mejore la absorción de hierro, calcio y zinc. Además, puede suceder que, si incluimos de repente gran cantidad de legumbres, podemos sentir una sensación de malestar e hinchazón. Por eso es importante remojar o germinar estos alimentos, para así ablandar la fibra y disminuir esta sensación. Otra técnica adecuada es la preparación de comidas donde las legumbres estén procesadas, de esta manera la fibra se digiere mejor”. 
Por último, destacó la importancia de la consulta y supervisión profesional: “Es importante tener presente que eliminar de la alimentación habitual grupos de alimentos implica mayores riesgos de carencias nutricionales, por eso es importante llevar una alimentación vegetariana y/o vegana  adecuadamente planificada, como cualquier otro tipo de alimentación saludable, por un profesional especializado en el área con la finalidad de evitar carencias nutricionales que pueden afectar a la salud a corto, mediano y largo plazo”.

Recomendaciones para quienes deseen implementar un tipo de alimentación basada en plantas:

Combinar una gran variedad de alimentos a lo largo del día ricos en proteínas como legumbres, semillas y frutos secos. En caso de ser vegetariano,  se podrá incorporat huevo, leche y queso para complementar y mejorar su calidad. 

Incluir todos los días legumbres tales como porotos, lentejas, garbanzos, soja y sus derivados como tofu, tempeh, soja texturizada, bebidas de soja y hummus.

Incorporar pseudocereales como amaranto o quinoa para diversificar la dieta  y asegurarse el aporte correcto de proteínas.

Preferir el consumo de semillas de lino y chía, algas, yema de huevo, nueces, aceites de: soja, canola, lino, chía y alimentos fortificados con ácidos grasos polinsaturados ω-3 provenientes de algas como leches con DHA y huevos.

Reducir el consumo de aceites de maíz, girasol y la mayoría de las mezclas de aceites vegetales que desplazan a otras fuentes de grasas esenciales.

Incorporar tres pociones diarias de alimentos ricos en calcio, presente en las coles como el brócoli, kale, repollitos de Bruselas, pak choi o col china, los cuales tienen una buena biodisponibilidad de este mineral que se encuentra también en bebidas de soja fortificadas y tofu. En el caso de los vegetarianos, la obtienen de productos lácteos.

Para no incrementar la pérdida por orina del calcio, se sugiere limitar el consumo de sal, té, café, refrescos de cola y bebidas energizantes.

El remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas, así como la fermentación de panes, son fundamentales para mejorar el aprovechamiento del hierro y el zinc.

Las verduras de hojas son fuente de hierro para los veganos, por lo cual es importante incorporarlas diariamente.

Se sugiere incluir una fruta rica en vitamina C o vegetales crudos en cada comida para mejorar la absorción del hierro y limitar el consumo de té y café con las comidas o enseguida después de las mismas, porque afectan la utilización de este mineral por el organismo.

Asegurarse de tener una adecuada exposición solar para producir suficiente vitamina D, se recomienda 10-15 minutos en personas de piel clara, 20 minutos en personas de piel oscura y 30 minutos en adultos mayores. En caso de no ser posible consumir alimentos fortificados con vitamina D y/o suplementarla.

Recordar que no existe ningún alimento de origen vegetal que contenga vitamina B12 de manera natural, la contenida en algas como espirulina, alimentos fermentados como tempeh y miso y en la levadura nutricional nos son fuentes seguras porque en su mayoría son pseudovitaminas que no cumplen la función de vitamina B12 en el organismo. Se recomienda su utilización no sólo en veganos sino también en vegetarianos y flexitarianos.

Realizar controles periódicos con profesionales especializados de nutrición vegetariana y vegana, para recibir educación alimentaria adecuada y para realizarse los chequeos correspondientes a fin de evitar deficiencias nutricionales.