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Ritmo circadiano y la importancia del buen descanso para la salud

Los ritmos circadianos son ritmos biológicos, son el “reloj interno” o “reloj biológico” que tiene nuestro organismo y adaptaciones al medio ambiente que influencian diversas funciones biológicas, como por ejemplo los patrones del sueño, la presión arterial, el azúcar en sangre, los niveles de hormonas y neurotransmisores, el estado de vigilancia y atención, entre muchas otras.
Dialogamos con la Lic. María Belén Pérez (MP: 5776), docente de la Licenciatura en Nutrición en Tigre de la Universidad ISALUD acerca de cómo llevar a cabo buenas prácticas que optimicen el buen descanso.

“El reloj interno de cada individuo contribuye a una mejor adaptación y funcionamiento del organismo, generando cambios fisiológicos, mentales y de conducta en el organismo a lo largo de un ciclo de 24 horas asociados a la rotación del planeta, y al tiempo en el que la persona está expuesta a la luz solar, por lo que son dependientes de la luz y la oscuridad. Su nombre proviene del latín “circa y diem” que quiere decir alrededor de un día y es un período en el cual se presenta una variación entre el máximo y el mínimo de actividad en diversas variables o funciones del organismo”, explicó.

Situado en el organismo en una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático (NSQ), en el hipotálamo, desde allí envía señales que viajan a diferentes regiones del cerebro que responden principalmente a los estímulos de luz y oscuridad. “La glándula pineal, por ejemplo, cuando recibe el estímulo de la luz solar, suspende la producción de melatonina, que es una hormona que provoca la sensación de sueño. Y luego aumenta los niveles de melatonina cuando recibe el estimulo de la oscuridad, y es por esto que una persona siente somnolencia por la noche”, indica.

¿EN QUÉ FUNCIONES DEL ORGANISMO INFLUYE?
•Liberación de hormonas
•Hábitos alimentarios y digestión
•Temperatura corporal
•Patrones de sueño (en este es donde es más fácil notar el efecto de los ritmos circadianos).

Consultada sobre su relevancia, la profesional indica: “Esta radica en que confieren al sistema nervioso central la capacidad de sincronizar e integrar nuestra fisiología antes de que ocurran los cambios medioambientales biológicamente más relevantes, como la alternancia luz-oscuridad, la disponibilidad de alimento o los cambios en la temperatura y la humedad.Los ritmos circadianos regulan, a su vez, determinados genes que son controlados por este reloj biológico, muchos de ellos relacionados directamente con vías enzimáticas y metabólicas, por lo que hay una estrecha interacción entre el funcionamiento del reloj circadiano y las funciones metabólicas del organismo. Por eso, así como la alternancia de luz-oscuridad es el principal estímulo sincronizador para ciclo circadiano, la ingesta de alimentos lo es también para los relojes biológicos periféricos del organismo, influyendo en el correcto funcionamiento del sistema metabólico”.

En relación a su vínculo con la alimentación, la Licenciada explica que la actividad enzimática y hormonal, el metabolismo de nutrientes, la temperatura corporal, presión arterial y el ciclo sueño-vigilia, son todos procesos regulados por los ritmos circadianos, tal como lo son la sensación de apetito-hambre, la funcionalidad del tracto gastrointestinal, síntesis y absorción de ácidos biliares y la motilidad intestinal. Esto  lo considera de  importancia ya que tanto las consecuencias metabólicas como la sintomatología posterior a la ingesta de alimentos, se pueden ver influenciadas por la hora del día en que ocurre la alimentación. “Según las últimas investigaciones de la Crononutrición, la alimentación en horarios irregulares favorece la alteración del sistema circadiano resultando en una cronodisrupción, lo que contribuye a consecuencias metabólicas adversas y favorece el desarrollo de enfermedades crónicas”, resalta.

En relación a la evidencia, existen estudios que demuestran que los trabajadores con turnos nocturnos, con horarios rotativos u otros horarios fuera de sincronía con el ciclo de luz y oscuridad, tienen un mayor riesgo de desincronizar los relojes biológicos, favoreciendo el desarrollo de problemas metabólicos como la obesidad o la diabetes. Incluso, se demostró que, con los avances de la tecnología por la exposición a la contaminación lumínica artificial y dispositivos electrónicos, las personas que aún teniendo horarios regulares en su trabajo o alimentación, pueden estar en riesgo de alteraciones del reloj biológico, ya que, por esta excesiva exposición a estímulos artificiales lumínicos, pueden experimentar alteraciones del sueño, del patrón de alimentación o perturbaciones circadianas. Con respecto a esto, la docente resalta la importancia de la sincronización en los horarios de las comidas con el ciclo luz-oscuridad, ya que favorecen el correcto funcionamiento de los relojes centrales y de los relojes periféricos, manteniendo así un metabolismo saludable. Pero si estos son alterados, por ejemplo, comiendo fuera de hora o habiendo alterado el patrón de sueño, pueden causar desincronización entre ellos, lo que resultará, posiblemente, en problemas metabólicos.

SÍNTOMAS DE LA ALTERACIÓN:
•Falta de sueño o insomnio por la noche
•Somnolencia durante el día 
•Dolores de cabeza
•Dolores musculares
•Falta de atención o memoria
•Atracones
•Malestar gastrointestinal
•Problemas en el metabolismo de la glucosa
•También estas alteraciones se pueden manifestar con cambios de ánimo, irritabilidad, hasta llegar a provocar depresión o ansiedad, teniendo esto un gran impacto en las actividades sociales y el rendimiento laboral o escolar.

Y, cuando estas alteraciones en los ritmos circadianos se establecen durante mucho tiempo, se puede favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas como:
•Insulino resistencia
•Hipertensión
•Sobrepeso u obesidad
•Diabetes
•Dislipemias

CONSEJOS PARA OPTIMIZAR EL CICLO CIRCADIANO
•Mantener un patrón de alimentación saludable
•Tener una organización de comidas con horarios regulares
•Dormir por la noche
•Mantener un patrón de sueño con horarios regulares
•No utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse
•Dormir a oscuras
•Salir al sol por las mañanas, abrir las ventanas para que entre el sol ya que esto activa el reloj biológico y envía una fuerte señal de despertar al cerebro
•Controlar el estrés, ya que el cuerpo libera cortisol y esta hormona en grandes cantidades provoca una alteración de nuestro ritmo circadiano
•Realizar actividad física regularmente

Para finalizar, la profesional expresó: “Es evidente que existe una estrecha relación entre el funcionamiento del ritmo circadiano, la alimentación y la regulación metabólica. La alteración del ritmo circadiano a partir de modificaciones genéticas, de conducta o de alimentación, puede llevar a trastornos del comportamiento, ganancia de peso excesiva y alteraciones metabólicas ya que los ritmos circadianos influencian fuertemente los procesos y vías metabólicas relacionadas con la alimentación y la nutrición; y a su vez, la ingesta de alimentos es un factor regulador del sistema circadiano, por lo que, mantener horarios regulares de alimentación constituye un factor importante para una mejor regulación del reloj biológico y metabólica.”