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Hidratación diaria en épocas de altas temperaturas: Diferencia entre agua, infusiones, bebidas isotónicas, y la importancia de su incorporación durante la realización de actividad física

El agua es el mayor constituyente del cuerpo humano y resulta fundamental para mantener las funciones vitales del organismo. A la hora de incorporarla en nuestra rutina, muchas veces olvidamos la importancia que tiene y, si a eso le sumamos las altas temperaturas y la actividad física, hay que tener varias consideraciones en cuenta. 
La Licenciada en Nutrición Guillermina Llana (MN4179 MP 775), docente de la Universidad ISALUD, nos brinda diversas recomendaciones para poder incorporarla de manera correcta.

“Somos casi un 70% agua, esto implica que el líquido tiene funciones clave dentro de las cuales podemos resaltar el control de la temperatura corporal, la correcta ejecución de funciones de los nutrientes, el transporte de los glóbulos rojos que son los que tienen oxigeno dentro de la sangre, la correcta eliminación del dióxido de carbono a nivel sanguíneo, y la regulación la presión arterial.

Asimismo, hay que tener en cuenta las pérdidas que tenemos en forma diaria (por la orina, materia fecal, respiración y por el sudor), por ende es necesario reponerla. Si a esto le sumamos las temperaturas altas con el consecuente aumento de la sudoración, esta pérdida aumenta, por ende la reposición debería ser mayor”, explica.

Acerca de la confusión que genera en los individuos la hidratación a través de otras bebidas que no sean agua, la profesional indicó: “Cuando hablamos de hidratación todas las bebidas cuentan, pero no es lo mismo hidratarnos a base de agua que de otra bebida que nos puede agregar, entre otras cosas, acido fosfórico, cafeína, gas, colorantes y conservantes que no le hacen bien al cuerpo. Por eso es importante su diferenciación, ya que el agua no tiene calorías y no aporta nada que pueda alterar o modificar el organismo por no tener ningún agregado más allá de los minerales propios del agua”.

Con respecto a la incorporación de otros alimentos que ayuden con la hidratación corporal, la Licenciada resaltó la importancia de sumar frutas y verduras, ya que tienen una alta composición de agua: “Hay que priorizar los vegetales de hoja (lechuga, rúcula, repollo, hinojo, entre otras) o los vegetales A que son los que tienen menor porcentaje de hidratos de carbono y mayor composición de agua. A medida que avanzamos en la tabla de composición química, podemos sumar verduras como por ejemplo la zanahoria, calabaza, remolacha o cebolla, aunque tienen un poco más de hidratos de carbono y menos agua, culminado con los vegetales C como la papa o batata que tienen menos aún. Entre las frutas, los cítricos por ejemplo tienen mucho líquido y ayudan más con la hidratación, como también las llamadas “frutas de verano” sandía y melón que, a diferencia de lo que la mayoría cree, contienen mucho líquido que además de hidratar otorga mucha saciedad. Independientemente de esto, todas colaboran con la hidratación y son un gran apoyo en épocas de verano”, indica.

Con respecto al procedimiento a la hora de la actividad física pre y post entrenamiento, la docente explicó: “Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), pre entrenamiento es recomendable consumir 500 ml de agua (una botellita) entre una y dos horas antes, ya que prepara e hidrata el cuerpo para la actividad  y evita que se entrene deshidratado. Durante el entrenamiento, se sugiere beber sorbos pequeños de agua cada 10 o 15 minutos, para prevenir el agotamiento y la fatiga por la deshidratación y, al finalizar y para reponer pérdidas, se estima necesaria una incorporación de líquido de 500 ml más, siempre teniendo en cuenta que debemos sumarla de a poco para evitar náuseas o malestar estomacal”.

Una cuestión importante para resaltar es la costumbre errada de la población general de incorporar bebidas isotónicas. Sobre este tema, la Licenciada explica que no son recomendables en entrenamientos inferiores a una hora, ya que aportan sodio, potasio y azúcar y que sólo deberían utilizarse en atletas de alto rendimiento o aquellas personas que, previo asesoramiento nutricional, requieran consumirlas dadas las largas sesiones de entrenamiento diario que realizan. 

Sea mucha, poca o nula la actividad que se realice, la incorporación de agua es algo que no debemos olvidar: “Cuanto antes comience la hidratación, antes se va a recuperar el cuerpo, con lo cual es algo a lo que debemos prestarle atención, más aún en temporadas de altas temperaturas”, culminó.